ЯК ОПАНУВАТИ ПАНІКОЮ

ЯК ОПАНУВАТИ ПАНІКОЮ

Як з’являється паніка і чому так швидко поширюється

·           Коли є будь-яка загрозлива ситуація (у даному випадку інформація про  коронавірус, наскільки він небезпечний, як швидко він поширюється, яка ймовірність, що я чи мої близькі захворіють і помруть, як себе вберегти і т.д.)

·         Якщо є інформаційний хаос, дуже багато суперечливої інформації – від «Все пропало! Ми всі вимремо!» до «Та то всьо фігня – політичні ігри, штучно створений ажіотаж» - та за умови ТОТАЛЬНОЇ НЕДОВІРИ до влади, до медицини, через високий рівень міфічності нашого мислення люди радше схильні вірити у всілякі забобони, фейки, плітки, а ніж шукати достовірну та вичерпну інформацію на перевірених джерелах. Мозок шукає інформацію, яка найкраще вкладається в його картину світу.

·         Ще до початку карантину в Україні ЗМІ нас щедро насичували страшними картинками з далекого Китаю, потім Італії, інші країни. Так було страшно, але то ж далеко, то ж не в Україні. Коли драматична картинка вже вбудувалася нашу свідомість, нам говорять: «Окей! А тепер настав час України. Тільки не панікуйте!». Ну звичайно, тепер усі будуть спокійні і врівноважені.

·         Низький рівень критичного мислення. Так вже сталося, що ми звикли вірити абсолютно всій інформації, яка надходить з телебачення чи у соцмережах. Для нас це як догма. Особливо старше покоління, у якого слабо або взагалі не сформована навичка піддавати сумніву отриману інформацію. Тому ми сприймаємо і радо поширюємо будь-які фейки.

·         Емоційно заряджена інформація сприймається значно легше, бо вона б’є по наших больових точках. У даному випадку включає наш природній страх смерті. В такому стані підвищується рівень емпатії, альтруїзму, люди прагнуть допомогти один одному, підказати «найсвіжішу» і «найважливішу» інформацію, особливо якщо ця інформація «допоможе комусь врятувати життя». Згадайте новину про оприскування з вертольотів міст.

·         Наслідування. По телевізору показали пусті полички в супермаркетах. Людина іде в магазин просто купити хліба і молока або навіть пачку солі, яка справді закінчилася, бачить шалені черги з набитими візками, або пусті полиці. І полички можуть бути пусті не тому що в магазині закінчився товар, а тому що люди його хапають швидше, ніж продавці встигають викладати. Наша друга сигнальна система говорить нам, що є небезпека 👆і якщо усі беруть, то і мені ж треба.
А якщо та ж сама людина заходить в магазин і бачить повні полички, спокійних покупців, вона реагує зовсім по іншому. Така поведінка заразна. Так, запаси зробити треба, але вони мають бути адекватними. Упаковка солі з 10-15 пачок вам точно не потрібна. А коли ви купуєте неадекватну кількість якихось продуктів, запитайте себе: Чи справді мені потрібно стільки товару? Що я з ним робитиму? А можливо трохи залишити, щоб і іншим вистачило, і паніку не нагнітати?

ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО ПОЧИНАЄТЬСЯ ПАНІКА?
З'являється:

·         страх втратити контролю над собою, безумство;

·         страх смерті;

·         сильне серцебиття, прискорений пульс;

·         підвищується пітливість;

·         ускладнюється дихання, задишка, біль у грудях;

·         запаморочення, слабкість, непритомність;

·         озноб;

·         нудота або неприємні відчуття в животі;

·         деперсоналізація;

·         оніміння кінцівок, блідість

В чому небезпека і шкідливість паніки ?

·         В панічному стані суттєво знижується критичність і раціональність мислення. Тобто думаючи, що ми все контролюємо, насправді ми нічого не контролюємо. І у ситуації, коли треба буде швидко і обдумано приймати рішення, ми їх прийняти адекватно не зможемо.

·         Стан паніки суттєво  звужує сприйняття реальності. Ми думаємо в межах 1-3 варіантів рішення. Так організм природно економить енергію в стресовій ситуації. Однак інколи правильне рішення може бути іншим, для цього треба тільки заспокоїтися і поглянути на ситуацію ширше.

·         Будь-яка стресова ситуація мобілізує ресурси організму. Якщо ми в такому стані знаходимося 2-3 дні,організм сильно виснажується  і може дати збій. Напевно ви помічали, що після якихось важливих, стресових подій у нашому житті, наш організм вимагає відпочинку, а часом і звалюється в хворобу. Знижується імунітет і ми насправді стаємо ще більш вразливими до вірусу.

·         Як результат тривалих або інтенсивних панічних настроїв у деяких людей з часом можуть проявлятися панічні атаки або актуалізуватися хвороби в ремісії.

·         сам по собі суспільний_хаос, який спричинений колективною панікою, небезпечний. Ми самі своєю поведінкою перекреслюємо усі заходи, які робить держава для попередження поширення вірусу.

"Я ХОЧУ ВИРВАТИСЯ З ЦЬОГО КОЛА, АЛЕ ЯК?

Володіючи цими нескладними ТЕХНІКАМИ ви зможете допомогти собі і близьким людям здолати паніку:

·          сконцентруйтеся на відчуттях, які відчуваєте прямо зараз:
-що ви чуєте? (спів пташок, шум машин за вікном, працюючу пральну машину, дитячий сміх….)
-що ви відчуваєте на запах? (запах приємний, неприємний, щось смачно пахне…)
-вам холодно, тепло, жарко?
-що ви відчуваєте на рівні свого тіла? (важкість плечей, журчання в животі, поколування ноги…)

·         дихайте глибоко і повільно не менше 5 хв., наприклад за принципом «квадрату», на рахунок 4 (вдих) - 4 (затримка дихання) - 4 (видих) - 4 (затримка). Сконцентруйтеся на своєму диханні. Уявляйте як повітря наповнює ваше тіло, забирає в ньому весь негатив, тривогу, шкідливі мікроорганізми, хворобу і з видихом виводить з організму.

·         чітко визначте, що в зоні вашої відповідальності, а на що ви вплинути не можете. Наприклад, залишитися зайвий раз вдома і мити руки ви можете, а от врятувати нещасних хворих в Італії скоріш за все ні. Прийміть той факт, що не все у ваших силах і зосередьтесь на тому, що ви реально можете зробити.

·         зробіть інформаційний детокс. Обмежте час перегляду новин і соціальних мереж. Уся найнеобхідніша інформація до вас дійде, навіть якщо ви прочитаєте новини 1 раз на день на одному достовірному ресурсі. Відфільтруйте сайти, ресурси, канали, які ви читаєте, і яким довіряєте. Дуже бажано, щоб це були достовірні джерела. Наприклад, про актуальну ситуацію в країні краще читати на офіційних сторінках Уряду, МОЗ і т.д.
Самі не поширюйте фейкову інформацію, розганяючи паніку серед своїх знайомих. Не впевнені в її достовірності на 1000%, не поширюйте.

·         якщо у вашому оточенні є люди, які у спілкуванні нагнітають паніку, тимчасово обмежте своє спілкування з ними, бажано пояснити чому .

·         коли ми відчуваємо сильну тривогу, важливо не замикатися, а визнавати свій стан і ділитися своїми переживаннями з близькими людьми. Але якщо у вашому оточенні немає людей, здатних спокійно вас вислухати і заспокоїти, а ваші розмови скоріше закінчаться поширенням паніки, краще зверніться до психолога або долучайтесь до груп підтримки. Такі зараз активно діють онлайн. Ви і проговорити свої страхи, почуття зможете, і поширення паніки уникнете.

·         займіться домашніми буденними справами. Нарешті у вас є час перебрати речі, прибрати, пересадити квіти, прибити поличку, приділити час своїм рідним. Дістаньте нарешті шахи (чи будь яку іншу гру) з верхньої полиці шафи, пограйте з дитиною, поспілкуйтесь з чоловіком/дружиною, влаштуйте сімейний вечір, помрійте разом про майбутній відпочинок чи якісь інші важливі речі у вашому житі. Важливо повернутися до свого найближчого кола спілкування, зосередитися на ваших потребах.

·         згадайте, що ви на карантині не відпочиваєте, а дистанційно працюєте, тому переключайтеся на свої робочі завдання, які нікуди від вас не діваються 

·         більше уваги приділіть своєму тілу, фізичній активності, різного роду активностям через фізичну дію, тобто прибирання, ремонтування, малювання, танці, фітнес, висаджування квітів, масочки, приймання ванни тощо. Усі негативні емоції і переживання ви будете виводити на зовні через дію.

·         потурбуйтесь про інших. Чи то ваші рідні, чи то сусіди – групи ризику. Звичайно, якщо ті інші не проти. Допомога іншим суттєво знижує наш стрес і дає відчуття контролю ситуації, якого нам зараз дуже бракує.

·         подивіться фільм онлайн, на який давно збиралися, чи почитайте книжку, але не апокаліптичні сюжети, а щось легке, життєствердне.

·         по можливості гуляйте на вулиці у безлюдних місцях, в лісі, парку, біля річки, принаймні виходьте на балкон. Свіже повітря, сонце , розквітаюча природа  надихають нас і дарують позитивний настрій.

Якщо вам важко впоратися самостійно, звертайтесь до психолога. Консультації можна проводити і онлайн

І звичайно ж не забувайте стежити за гігієною і дотримуватися правил карантину